一人食鳕鱼杂蔬低脂午餐的做法 - 一人食鳕鱼杂蔬低脂午餐怎么做
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“一个人吃饭也不能凑合,点外卖费钱、油腻、卫生无保障;吃零食不顶饿,摄入的各种调味品添加剂太多,对身体健康没好处;所以,好好做一顿饭,营养美味都不少。就比如我今天的这份一人食午餐,营养均衡,做法也不难。”
食材明细
- 清淡 (口味)
- 其他 (工艺)
- 半小时 (耗时)
- 简单 (难度)
一人食鳕鱼杂蔬低脂午餐的做法步骤
1、鳕鱼块室温下解冻。
2、胚芽糙米饭轻柔快速淘洗两遍,加适量凉水,入电饭煲,用“快煮饭”程序,25分钟搞定。
3、焖饭时处理主菜:鳕鱼块;青、红椒、胡萝卜、大蒜、小葱清洗干净。
4、鳕鱼块切成1指宽的小块。
5、取适量青红椒切小块,胡萝卜切薄片,大蒜切薄片,小葱切段。
6、不粘锅中倒少许橄榄油,中小火将鳕鱼块两面煎共3分钟。
7、鳕鱼块倒出备用。
8、锅中另倒少许橄榄油,将葱段、蒜片煸炒出香味。
9、先将胡萝卜片炒2分钟,待变软后倒青红椒同炒,撒少许盐,再淋少许水增加湿度。
10、青红椒变色后倒入煎好的鳕鱼块,轻轻混拌几下,让鳕鱼也沾裹少许咸味。
11、米饭也熟了。
12、取个蛋糕小模具或者小碗,舀适量米饭压实,再倒扣在盘中。
13、将鳕鱼蔬菜围在米饭周围即可食用。
14、我所用的挪威北极鳕鱼即大家常说的真鳕,其生长的挪威水域寒冷、纯净;多余的脂肪储存在鳕鱼肝部而不是肉质中,因此挪威鳕鱼是所有鱼类中最清瘦的,其蛋白质含量高达96%,鱼肉洁白,口感微甜,煎炒煮焖炖均可,调味随个人口味变化;也可加工成鱼泥给小宝宝食用。
15、这款挪威鳕鱼是经过海洋管理委员会(MSC)认证的可持续海产品,来自可持续认证的渔业。经过MSC认证的产品都会获得这样一个MSC小蓝鱼的生态标识,选择这样的海产品,可以助力于我们海洋资源的保护。
16、150g北极鳕鱼就能够满足人体每日的ω-3脂肪酸,还含有丰富的维生素B12、硒,脂肪含量非常低,且几乎不含糖,适合健身瘦身人士。
小窍门
1、此文仅供参考,意在让朋友们能够善待自己,才更有精力应对繁重的工作;
2、鳕鱼自然解冻后使用,煎煮蒸炖可按自己的喜好和时间来调整;
3、主食和蔬菜品种可替换,口味也随喜好来调整。