中學生營養食譜 - 讓孩子健康成長

中學生時期，學習壓力大，身體也處於迅速發育階段，需要很多營養，如果這個營養供給不足，不僅影響身體正常的生長髮育，還可能出現孩子消瘦，面色不好，打不起精神，上課不集中，記憶力差等現象，因此，合理安排中學生的飲食是非常重要的事情。

中學生營養食譜，讓孩子健康成長

一、充足的熱量

中學生對熱量的需求比成人高，每天應保證足夠的主食，一般每餐應達到150～200克，可吃些產熱量高的饅頭、燒餅、米飯、油條、糕點、芝麻醬

等;還應增加副食，每天可吃蔬菜500 克、肉100克、豆製品100 克及

牛奶、雞蛋、水果等。

二、 豐富的蛋白質

最好50%的蛋白質來自動物蛋白質或豆製品，以滿足快速生長和智力發展的需要，並提高抗病能力。富含優質蛋白質的食物有瘦肉、魚肉、牛奶、蛋類、豆製品。

三、 補充鈣、鐵、碘、鋅等元素

這幾種元素是中學生在青春發育期需要較多也最易缺乏的。人的骨骼主要由鈣和磷組成，中學生在快速長高的過程中，需要大量的鈣、磷，應多食用含鈣、磷的蔬菜、豆類、海產品和乳類，每天喝一杯牛奶或豆漿可獲得較多的鈣和蛋白質。青春期是人的一生中最易患貧血的時期，主要是缺鐵造成的。因此，應該多吃些含鐵和維生素C豐富的食物，如瘦肉、雞蛋、肝、動物血、魚、蔬菜、水果等食物。青春期性腺器官發育達到高峯，碘和鋅是生長髮育必需的微量元素，海產品、動物內臟、肉類含量比較豐富，可經常食用。

四、 補充各種維生素

中學生用眼多，維生素A 供應充足，既有助於保護視力，又可預防呼吸道感染;B族維生素與補充能量消耗有關;維生素C可促進鐵的吸收，又是許多酶的輔酶，均須充分供給;寒冷季節還應考慮維生素D 製劑的補充，以提高鈣的吸收。

五、注意事項

1、 青少年喜結伴行動，互相模仿，在飲食習慣上也常相互影響，

容易發生飲食無節制、暴飲暴食、偏食、忌食、挑食、愛吃零食以

及節食怕胖等行爲，應幫助他們改掉這些不良的飲食習慣。

2、 很多中學生可能在學校或居民區搭夥，故應重視管理集體伙食，注意做到飲食平衡，保證營養素的充足供給。

3、 家庭飲食要量夠質優，菜譜應多樣化，每日供應肉蛋類葷菜100～159 克、牛奶或豆漿1 瓶、糧食

500～750 克、蔬菜爲300～500 克。三餐不足時可補充點心，如富含熱量和蛋白質的肉包子、蛋糕等，

但不宜多吃零食，如糖果、話梅、瓜子等。

中學生時期是長身高的最重要階段，營養要均勻，不要出現偏食，少吃炸雞、漢堡、冰淇淋等高熱視頻吃得過多會增加體重，也不要盲目的爲了身材減肥導致營養不良，把重心放到學習上面，保持好心情，按時作息，不要熬夜，上課認真聽講，學習成績就會慢慢提高，做好中學生營養食譜,讓孩子健康成長！