健身食譜減脂增肌規則有哪些

誰都想有一個完美的神材，完美的身材肯定就是不能有肥嘟嘟的胖囊肉，肯定是有這着讓人羨慕的肌肉。所以現在不管是女生還是男生都是在減脂增肌。說到減脂增肌，那就離不開健身食譜，說到健身食譜，那講究可就大了，一起來學一學健康的是健身食譜吧。

一、健身食譜減脂增肌之飲食原則

對需要減脂的人而言，再努力的訓練也可能毀在一頓你曾經最愛的薯條、漢堡、汽水上，所以減脂一定要控制熱量攝入，參考食物GI值，甚至需要做到用稱稱取食物。

建議將你每天的熱量攝入控制在比消耗熱量低300大卡左右，這樣一週能減掉的體重(不是脂肪)是1kg。(消耗熱量=基礎代謝+運動額外消耗)

而增肌的人，尤其是瘦子們，如果你想從一個消瘦的人變成一個壯漢，你需要做的唯一一件事，就是吃!如果你吃的不夠，那麼給身體提供的熱量和營養物質就不夠，也就不可能會增重!

同樣的道理，只要你每天攝入的食物熱量比消耗的熱量高300大卡，那麼一週也就會多攝入2100大卡≈1kg體重。

二、健身食譜減脂增肌之科學搭配

除了飲食的量，營養分配也是很必要的。先明確一點，不管增肌還是減脂，碳水化合物所佔的比例都是最大的，蛋白質比脂肪略高，也可以相當。

因爲碳水足夠多，才足以支撐增肌所進行的鍛鍊消耗，這也是爲什麼鍛鍊前會補充碳水的原因。也因爲碳水足夠多，減脂才能提供足夠能量，並最大限度的限制肌肉損失。

也就是說碳水大概佔一半，或略高於一半，蛋白質和脂肪相當，或比脂肪略高。具體的比例，建議增肌爲碳水:蛋白:脂肪爲5:3:2，減脂則爲6:2:2。(具體比例因每個人的體質差異和訓練量不同略有差別，碳水比例約佔55%，蛋白和脂肪可根據自身調整)

其中，優質蛋白質的來源包括:

1、牛奶--容易吸收、常見，也是最常用的

2、雞蛋--天然食品中最優秀的高蛋白食品，一個全蛋配三個蛋清即可

3、去皮雞胸肉--優質高蛋白食物，價格也比較親民

4、牛後腿肉、牛排等瘦牛肉--脂肪含量比雞胸肉略高，但也是非常不錯的選擇

5、金槍魚罐頭--價格不貴，脂肪含量低

6、優質碳水建議補充:

7、燕麥--熱量和GI值偏低，消化吸收緩慢，飽腹感時間長

8、水果--所有的水果都是不錯的選擇，但水果的消化吸收速度比燕麥等符合碳水化合物更快，通常在上午及力量訓練前後攝入

9、蔬菜--如果你不知道攝入什麼碳水，多吃點蔬菜準沒錯的。含糖量比水果更低，更能補充膳食纖維

10、紅薯或山藥--消化吸收緩慢，飽腹感強烈

11、糙米--複合碳水化合物，消化吸收速度緩慢

健身食譜減脂增肌這兩者肯定是離不開的，上文中我們介紹了健身食譜的一些搭配原則，相信大家一定可以學會的。但是如果真的想達到減脂增肌的效果，那麼光靠健身食譜是不行的哦，一定要搭配上科學的健身運動才行的哦，而且要持之以恆。