增肌減脂食譜推薦

飲食問題一直是健身人事關注的點，如何能不把健身的效果白白浪費，又能營養足夠呢。在每個時期我們的飲食都是不一樣。不管是增肌還是減脂，我們在飲食方面都不能太苛刻。要保證人體所需的攝入，還要做適當的運動。那麼今天把增肌減脂食譜分享給大家。

健身增肌減脂食譜推薦

一、每日食譜推薦

早餐炒雞蛋加上橙汁一杯、午餐可以來一個意大粉加上咖啡一杯、晚餐則可以炒一個雞肉或者是白水煮雞肉，簡單又有營養。其實就是少脂少量少油少糖，就這幾大要點的標準去配餐，多吃高蛋白食物，比如雞蛋、牛奶，不要過多，會給肝臟造成重大負擔。

二、步驟

1、(你的手掌)決定蛋白質的份量150克,(你的拳頭*2)決定果蔬的份量250克,(你手掌杯形狀的區域)決定碳水化合物的份量100克.估算份量公式:蔬菜50%+優質蛋白質25%+主食碳水25%

2、糙米+藜麥清洗幾遍浸泡30分鐘煮熟

3、水煮式:一勺鹽+一勺油把能煮熟的全部煮熟，我連下一頓的水煮蛋都已經煮好了

4.鍋裏放少許油，把牛排和魚餅煎熟，烹飪方式儘量選擇水煮，清蒸，煎或烤

5、常見的幾種醬料

6、玉米拌1小勺千島醬或低脂沙拉醬(大拇指的估算份量)

7、食材選購一覽表（蛋白質+果蔬+主食）每項選擇2—3款搭配。女生瘦身以1500卡/天、男生1800卡/天

三、健身鍛鍊有兩個階段：

1、第一個階段

開始鍛鍊之前也是供能階段，有一種這樣的說法是：空腹運動能燃燒掉體內儲存的脂肪，看上去好像很有道理，其實是錯誤的，在人空腹的時候運動強度很難做到堅持，如果在鍛鍊面適當補充足夠的高密度的能量，這可以更快的完成熱量目標、透過消耗脂肪來增加肌肉。

2、第二個階段

鍛鍊結束後也叫合成代謝階段，剛剛高密度鍛鍊的消耗量需要補充足夠的蛋白質與碳水化合物，則鍛鍊後的最佳進補時間是運動後的半個小時到一個小時之內，保證身體可以從剛纔的疲勞中恢復過來。

因此對於減肥切忌暴飲暴食，即使是很餓，吃個七分飽就夠了，要知道吃多了和肌肉沒有關係但和脂肪是一定有關係。真正的減肥是減脂，減脂的需要第一步則是飲食，減脂的目的是降低我們身體多餘的脂肪量，保留珍貴的肌肉，想減肥就從飲食下手，做出科學的計劃，達到增肌降脂的第一步，選擇低脂食物，適量補充碳水化合物，以及攝入適度的蛋白質。

增肌減脂食譜學會了嗎？我們在減肥期間一定不能一味地不吃飯，那樣對身體的傷害太大了。也不能做了運動以後暴飲暴食。我們要將飲食和運動結合。想要減肥就要先減脂，先把我們身體多餘的脂肪減掉然後我們需要增肌纔可以保證我們身體的體型。