減脂餐食譜 - 看了保準你喜歡！

一說起減肥減脂，你就會發現身邊其實有很多好小夥伴，尤其是女性朋友們，都在悄悄的減肥減脂，總是天天說自己太胖了，很多好吃的也都不吃了。清湯寡水的就解決了一日三餐，讓人感覺這減肥減的也太痛苦了吧。其實減脂減肥，真的沒有必要做的這樣子哦。

一、減脂餐食譜的食物搭配公式：

早餐：主食+脫脂牛奶+雞蛋+青菜

午餐：主食+青菜+肉+水果

晚餐：主食+青菜+水果

加餐：無糖酸奶、原味堅果

簡單來說明下

1、這個是小白覺得比較簡單又均衡的搭配，不是絕對的，大家可以隨意組合，比如水果可以用來加餐，或者早餐沒有時間做蔬菜就吃點水果代替。

2、每天吃肉80-150g，大家可以放到任意一餐，小白比較推薦中午吃。肉類可以選擇魚肉、瘦的牛、羊、豬肉都可以、海鮮、去皮雞肉等。

3、每天吃一斤蔬菜，量還是很大的，不僅可以飽腹，而且熱量很低，大家可以放心吃。

4、水果每天200-350g，基本是兩個中等蘋果的分量，千萬不要以水果代替主食。

5、三餐一定都要吃主食!對於女生來說每餐二兩飯或一箇中等饅頭就可以，多吃些粗糧，可以偶爾用地瓜、紫薯、南瓜、藕來代替主食。

6、最後一個原則，自己做飯的時候少油、少鹽、少糖(最好不放添加糖)。

掌握了以上的原則，我想大家在吃的這方面應該豁然開朗了，想吃瘦就是很簡單的。

二、簡單的減脂餐做法

食材

早餐：全麥麪包70g、脫脂牛奶200g、雞蛋1個、黃瓜180g、木耳7g、香油2滴(可不放)

午餐：雞胸100g(約爲半片雞胸)、糙米飯100g、菜花160g、聖女果100g、植物油10g

晚餐：幹豆腐50g、蔬菜250g(紫甘藍、金針菇、胡蘿蔔)、獼猴桃100g、小米地瓜粥200g(小米+大米80g、地瓜300g;此分量爲5人份)

加餐：無糖酸奶100g、堅果10g

調料：生抽、蠔油、料酒、鹽、大蒜、花椒、幹辣椒

做法

早餐

1、全麥麪包可以買現成的，用平底鍋小火將兩面煎脆(不放油)，更好吃些。

2、雞蛋放到鍋中，加涼水燒開，轉小火煮5分鐘即可。

3、木耳提前半小時用涼水泡開，放沸水中煮3-4分鐘撈出沖涼水。

4、黃瓜洗淨用刀背拍碎切成小塊，加木耳、蒜泥、生抽、食鹽、香油拌勻。

午餐

1、雞胸從中間片成兩片，加入蒜泥、料酒、生抽放冰箱醃製一晚。

2、糙米提前用清水泡一晚，再與大米1:1混合，加1.5倍的清水燜熟。

3、菜花掰成小塊，洗淨後焯水2-3分鐘，撈出沖涼水備用。

4、冷鍋冷油小火加熱(約5g油)，下入幹辣椒圈、花椒，煸炒出香味後改爲大火，下入焯過的菜花，翻炒兩三分鐘，最後用生抽和蠔油調味即可。

5、平底鍋中倒入5g油，放入醃製好的雞胸，中火煎熟，想煎的快一點就切成小條再煎。

晚餐

1、小米、大米1:1混合淘洗乾淨，地瓜去皮切成小塊放入電飯煲中，加入清水(米：水約爲1:10)選擇粥/湯模式加熱40分鐘左右就可以關火。

2、青菜洗淨切絲，金針菇放沸水裏煮2分鐘左右撈出沖涼水，幹豆腐絲用熱水燙一下撈出。

3、涼菜里加蒜泥、生抽、食鹽、香菜拌勻即可。

看了上面這麼多關於減脂餐食譜的介紹，那些一直在苦苦減肥減脂的小夥伴，尤其是找不到法門，智能透過剋扣自己的胃來做的小夥伴們，今天這個介紹簡直就是你們的福音，從此可以告別清湯寡水，再也不用對不起自己的胃了，豐富多樣的減脂餐可以放飛自我了！