清淡食譜有哪些 - 有哪些食材？
現在的年輕人們由於總是在外邊吃飯，導致口味越來越重，有的人甚至，一頓飯不吃點鹹菜就覺得吃不下。口味越來越重，鹽的攝取含量也越來越高，導致腎臟消耗大。其實，清淡的飲食不光是對我們自己的負責，更是對身體健康的保障，小編就給大家介紹一下清淡的食譜和食材。
一、清淡食譜：
一個水果。每天吃含維生素豐富的新鮮水果至少1個，長年堅持會收到明顯的美膚效果。
兩盤蔬菜。每天應進食兩盤品種多樣的蔬菜，其中一盤蔬菜是時令新鮮的、深綠顏色的。最好生食一些大蔥、西紅柿、涼拌芹菜、蘿蔔等，避免加熱時破壞維生素，實際攝入量保持在400克左右。
三勺素油。每天烹調用油限量爲3勺，而且最好食用植物油，可光潔面板，保護心血管健康。
四碗粗飯。每天4碗雜糧粗飯能壯體、美身段。
五份蛋白質食物。每天吃肉類50克(最好是瘦肉);魚類50克;豆腐或豆製品200克;蛋1個;牛奶或奶粉沖劑1杯。這種以低脂肪的植物蛋白配非高脂肪的動物蛋白質的方法，經濟實惠而且動物脂肪和膽固醇相對減少，是公認的健康飲食。
六種調味品。儘量用醋、蔥、蒜、辣椒、芥末等調味品調味，可提高食慾，解毒殺菌，舒筋活血。
七杯白開水(每杯200毫升)。每天喝水不少於7杯，以補充體液，促進代謝。應注意的是，要少喝加糖或帶有色素的飲料。
(1)、爽口調芹菜
材料：芹菜，胡蘿蔔，鹽適量，香油，香蔥，香菜
做法：
1、芹菜、胡蘿蔔切成丁，然後分別過水，燙一下，然後控幹水分。
2、用適量的鹽、香油，充分得攪拌，就這樣放個半個小時左右，就可以吃了。
3、吃的時候可以再放些香菜或者香蔥。
(2)、清淡三文魚
材料：三文魚1塊，薑絲，蒜茸，糖&鹽少許
做法：
1、三文魚抹乾/洗淨，入蒸8-9分鐘。出爐後把盤裏的水盛裝起備用。
2、爆香姜蒜(薑絲微焦)，瀝去多餘的油後放入三文魚水，撒入糖鹽，將之淋於三文魚上即可。
(3)、素炒蘑菇
主料:蘑菇(鮮蘑)150克
輔料:香菇(鮮)50克
調料:色拉油50克，醬油20克，黃酒15克，白砂糖15克，澱粉(豌豆)8克，香油5克
做法:
1.將鮮蘑菇、水髮香菇洗淨，去蒂，分別切片。
2.鍋架旺火上，倒入油燒至七成熱，放入香菇和蘑菇翻炒，加醬油、白糖、紹酒，繼續翻炒入味.
3.加入素湯100毫升，燒沸後勾芡，淋上麻油出鍋裝盤即成。
(4)、素炒三絲
主料：扁豆200克，鮮平菇100克，水發木耳50克。
調料：精鹽、味精、醋、蔥絲、薑絲、生油、鮮湯。
做法：
1.扁豆去兩頭撕筋下沸水鍋焯熟後切絲。
2.水發木耳去雜洗淨切絲。
3.平菇去雜洗淨，下沸水鍋焯透後撈出，瀝乾水分切絲。
4.炒鍋加入油，燒熱後加蔥、姜煸香，加入扁豆絲、平菇絲，木耳絲、鮮湯、精鹽、醋、味精煸炒入味即成。
(5)、素炒西蘭花
主料：西蘭花(250克)，蘑菇(鮮蘑)(100克)
輔料：胡蘿蔔(50克)，大蒜(5克)
調料：鹽(2克)，味精(1克)，植物油(20克)
做法：
1.西蘭花切小朵;大蒜剝去蒜皮，拍碎剁成蒜末;
2.胡蘿蔔去皮洗淨，切片;
3.西蘭花、蘑菇、胡蘿蔔放入開水中氽燙30秒撈出;
4.鍋中倒入20克油燒熱，把蒜末爆香，再放入西蘭花、洋菇、胡蘿蔔炒勻;
5.放入調味料(鹽、味精)即可。
二、清淡飲食食材
清淡的食物有各種時令蔬菜、各種瓜果、豆製品等。清淡食物，清，就是清爽，不要過於油膩;淡，就是口味淡，不要放過多的鹽。世界衛生組織建議，健康成年人每日鹽的攝入量的上限由以前的6克降爲5克。但如果在烹調中完全放棄鹽和醬油等，就是矯枉過正了。清淡不是不吃鹽，而是要適量。
所謂清淡食物,主要是指：鹽含量少，用油比較少,另外以蔬菜,水果爲主,不吃煎炸食品就是了。清淡易消化的食物如鮮果汁、藕粉、米湯、蛋湯等流質食物。可以多喝點小米粥，這個又好消化，又有營養，比較養胃的。
主食類有小米粥，蓮子銀耳粥(大米和小米都可以，也可以是混合兩種米)，雞蛋餅，發麪燒餅、饅頭、花捲等。菜類有蘿蔔湯，白菜湯(放些粉絲，芹菜也可以)。以上這些都屬於易消化，低熱量，低脂肪的食品，低鹽需要自己注意，建議做菜時少放鹽。
基本飲食分爲流質、半流質、普通和軟質飲食。普通飲食適用於消化功能正常，無需飲食限制者;軟質飲食適用於消化吸收功能差、老人及幼兒;半流質飲食適用於體弱、消化道和口腔疾患、咀嚼不便及手術後的患者;流質飲食適用於各種大手術後、急性消化道疾患、重危或全身衰竭患者。
看來清淡食譜是我們每個人必須要了解的。清淡的飲食對我們每個人都是非常必要的，隨我們的身體健康，血液和腎臟的功能的幫助都是非常大的。小編今天介紹的清淡飲食希望大家可以研究一下，女性朋友吃清淡的飲食不僅可以緩解衰老，對面板也很好的。
